Время для йоги есть всегда. Даже на работе :)

Если вы работаете в компании, где существует корпоративная культура здорового образа жизни, тогда коллеги не посмотрят на вас косо, если вы решите ввести в свой график короткую йоговскую разминку. Многие даже могут решить к вам присоединиться. Небольшой комплекс простых асан поможет вам снять зажимы с грудного и шейного отдела позвоночника, размять ноги и нормализовать застоявшийся кровоток в области таза.

Внимательно читайте объяснение каждой позы, которое я постаралась выразить по-айенгаровски точно и подробно. Такая детальная проработка каждой асаны поможет вам задействовать все мускулы и правильно выровнять весь скелет относительно позвоночника, в результате, через 10 минут вы почувствуете прилив сил, ваш ум придет в равновесие, а ноги и спина не забудут доброго к ним отношения J.

Итак, начнем:
Поза горы – Тадасана

Базовая стойка для всех вертикальных асан. Начните с нее, чтобы выровнять все тело и успокоить блуждающий ум.

Важные нюансы:

- сведите вместе большие пальцы стоп, раздвиньте все остальные пальцы

- подтягивайте коленные чашечки к бедрам

- опускайте ягодицы вниз, устраняя поясничный прогиб

- опускайте вниз плечи, направляйте лопатки к ягодицам

- диафрагму направляйте внутрь

- подбородок удерживайте параллельным полу

- сильные руки держите близко к телу, выпрямленными пальцами устремляйтесь в пол

- переносите центр тяжести на задние части стоп, чтобы сделать тело перпендикулярным к полу

- расслабляйте лицо, шею и живот

- дышите легко и свободно

Урдхва Бадхангулиасана

Из Тадасаны вытяните сильные руки перед собой, переплетите пальцы, разверните сплетенные ладони от себя и поднимите сильные руки над головой

Важные нюансы:

- опускайте плечи вниз

- держите локти прямыми

- все пальцы ладоней направляйте в пол

Удерживайте позу 4-5 дыханий. Поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Приветствие за спиной - Пасчима намаскарасана

Из Тадасаны сделайте круг обеими руками и соедините пальцы рук за ягодицами. Разверните ладони вверх и поместите ребра обеих ладоней между лопатками.

Важные нюансы:

- плотно прижимайте все пальцы рук друг к другу и основания ладоней

- отводите локти назад

- втягивайте лопатки внутрь спины

- опускайте ягодицы вниз

- втягивайте диафрагму внутрь

Гомукхасана в руках – Поза Морды Коровы

Из Тадасаны сделайте круг правой рукой и заложите тыльную сторону ладони между лопатками, поднимите прямую левую руку вверх и вытяните весь бок. Согните левую руку и цепите пальцы обеих рук за спиной. Важные нюансы:

- опускайте ягодицы вниз

- выравнивайте сжатый правый бок

- отводите назад правое плечо и вжимайте лопатку в спину

- левый локоть направляйте строго в потолок

Через 6-8 дыханий вернитесь в Тадасану и поменяйте руки.

Скручивание на стуле - Бхарадваджасана

Сядьте на стул так, чтобы на краю стула оказались ваши тазовые косточки. Поставьте стопы под колени, угол ваших согнутых ног должен составлять 90 градусов. Поместите правую ладонь на сиденье стула за спиной строго по центру. Левую руку положите на спинку стула. Начинайте скручиваться вправо.

Важные нюансы:

- поворачивайте голову вправо

- на вдохе скручивайтесь вправо

- на выходе вытягивайтесь вверх

- следите, чтобы стопы не отрывались от пола

Не забудьте повторить позу в другую сторону.

 Уттанасана - наклон к ногам

Поставьте ноги на ширину таза, т.е. ваши тазовые косточки и внешние края стоп должны находиться на одной линии. Сплетите ладони рук за спиной. Начинайте наклоняться вперед, вытягивая живот, грудь и подбородок вперед.

- сохраняйте ноги прямыми и сильными

- подтягивайте колени к тазу

- тянитесь тазовыми косточками к потолку

- переносите массу тела на передние части стоп

- сплетенными руками тянитесь к полу через голову

- расслабляйте лицо, шею, горло и живот

Триконасана – поза треугольника

Из Тадасаны расставьте ноги на 1-1,2 метра. Разведите сильные руки в стороны. Заверните левую стопу немного вовнутрь, правую разверните на 45 градусов вправо. Начинайте тянуться правой рукой вправо до тех пор, пока ваш бок не станет параллельным полу. Возьмитесь правой ладонью за лодыжку правой ноги, левую руку вытяните вверх и разверните ладонь фронтально. Завершите позу разворотом головы к потолку, смотрите на поднятую ладонь.

Важные нюасы:

- тяните нижние ребра вверх

- верхние ребра опускайте вниз к бедру

- делайте ваши бока параллельными друг другу

- вытягивайте позвоночник в одну прямую линию

- разворачивайте грудь, живот и бедра к потолку

- уводите левое бедро назад, а правое бедро вперед

- держите ноги прямыми и сильными

- разрезайте краем правой стопы пол

Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным, живот, лицо и горло мягким.

Через 6-8 дыханий выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

Уткатасана – яростная поза или поза стула

Из Тадасаны поднимите прямые сильные руки вверх. Начинайте медленно сгибать колени до тех пор, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, в идеале ваши бедра должны стать параллельными полу.

Важные нюансы:

- прижимайте пятки к полу

- прижимайте копчик к лобку, опускайте ягодицы вниз

- руками и грудью стремитесь вверх

- лопатками устремляйтесь к ягодицам, опускайте плечи вниз

- держите спину прямой, живот, шею и лицо мягкими

Отдохните от практики в Адхо-мукха-шванасане (Поза собаки мордой вниз) с опорой на стол или стул.

Встаньте на расстоянии 1-1,2 м от стола. Поставьте ноги на ширину таза, поднимите прямые и сильные руки вверх. Вытягивая руки, подбородок, грудь и живот вперед, уложите ладони рук на стол. Ваши корпус и ноги должны образовать угол 90 градусов. Раздвиньте все пальцы рук так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а средние пальцы были параллельными друг другу. Ваша голова должна находиться строго между бицепсами.

- распрямляйте спину

- отводите плечи от головы

- тянитесь лопатками к ягодицам

- держите колени прямыми и сильными.

Ваша задача – сделать спину совершенно прямой.

Выдерживайте позу в течение 30-40 секунд.

Мне удалось реализовать эту йогическую последовательность на практике в нашем замечательном офисе (смотрите фотоотчет ниже), чего и вам желаю.